ekoPorady #48 - 10 niedocenianych warzyw, które warto mieć w swojej kuchni

Mizeria, sałatka grecka, surówka z marchewki i jabłka… tylko czy naprawdę musimy stale obracać się wokół warzyw, które znamy od zawsze? Warto urozmaicić kuchnię, którą znamy z rodzinnego domu o nowe, pyszne i kolorowe dodatki.

Kuchnia nie musi być nudna

Przechadzając się między półkami w sklepie wybieramy marchew, seler, pomidory, sałatę, brokuły, szpinak. Brzmi znajomo? Mijamy owoce i warzywa, których nigdy nie spróbowaliśmy, których nazwy brzmią obco. A natura oferuje nam takie bogactwo warzyw, że właściwie co tydzień moglibyśmy próbować czegoś nowego. Te warzywa zasługują na to żeby je pokochać, i to nie tylko ze względu na smak, ale też na ich bogate wartości odżywcze!

Pokochaj nieznane, niedoceniane warzywa!

Spraw, aby twoja kuchnia zakwitła. Przedstawimy ci kilka zapomnianych lub pomijanych warzyw, które wniosą nowe doznania do twoich potraw, a na dodatek wspaniale wpłyną na twoje zdrowie i samopoczucie.

• Seler naciowy

Seler naciowy to bogactwo witamin i minerałów (witaminy z grupy B, witamina E, fosforu, wapń, potas, cynk, magnez i żelazo). Seler naciowy to niby nic nowego, ale jeśli spytamy znajomych, w jaki sposób wykorzystują go w kuchni, dowiemy się, że głównie w formie surowej, niepokrojony, do nabierania dipów czy past typu hummus. Bardzo rzadko sięgamy po to warzywo podczas przygotowywania codziennych posiłków. A seler naciowy stworzy wspaniały duet z rodzynkami w pysznej sałatce. Zmiksowany z innymi warzywami czy owocami będzie świetnym dodatkiem do smoothies. Fantastycznie nada się też na zupę czy potrawkę, mięknie bowiem przy gotowaniu.

• Fenkuł/koper włoski

Fenkuł charakteryzuje się niską zawartością energetyczną i bogactwem witamin i minerałów (witamina C, B1, potas, błonnik i kwas foliowy). Ma charakterystyczny smak anyżu. Jego zastosowanie jest wszechstronne – można go jeść na surowo, w sałatkach, można go gotować, dusić, grillować, przygotować zupę-krem czy dodać do zapiekanki – w każdej formie stanowić będzie smaczny dodatek do potrawy. 

• Okra (też ketmia piżmowa, gumbo)

Okra to bardzo zdrowe, niskokaloryczne warzywo, które najprawdopodobniej pochodzi z zachodniej Afryki. W okrze znajdziemy bogactwo witaminy C, kwas foliowy, pektyny zmniejszające stężenie cholesterolu we krwi i chroniące przed chorobami przewodu pokarmowego, luteinę i karotenoidy. Nasiona okry zawierają cenne kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-9. Z czym to się je? Okra świetnie nadaje się do zup i duszonych potraw. Można ją z powodzeniem usmażyć lub upiec na grillu. Podczas gotowania okra wydziela charakterystyczny sok, który fantastycznie zagęszcza potrawę. Jest to warzywo powszechnie wykorzystywane w kuchni indyjskiej.

• Pasternak

Figa z makiem z pasternakiem… wszyscy znamy to powiedzenie, ale co to jest ten pasternak? No cóż, na pierwszy rzut oka wygląda jak zwykła pietruszka. Na Zachodzie używa się zresztą pasternaku w miejsce pietruszki. Ma on jednak słodszy, łagodniejszy smak i orzechowy aromat. Jest też trochę bardziej kaloryczny niż pietruszka. Nie poleca się jedzenia liści, ponieważ mogą wywoływać podrażnienia. Pasternak zawiera mnóstwo witamin i mikroelementów (witamina C, fosfor, potas, wapń, żelazo, kwas foliowy). Zawiera też spore ilości białka, dzięki czemu ceniony jest przez wegan i wegetarian. Pasternak działa moczopędnie, co wpływa na odtruwanie organizmu z toksyn. Może być świetnym dodatkiem do rosołu, a także z powodzeniem zastąpić ziemniaka – można na przykład zrobić z niego frytki!

• Karczoch

Kiedy już nauczysz się obsługi karczocha, przekonasz się, że jest to zdrowe, pyszne warzywo, które doda charakterystycznego śródziemnomorskiego smaku do twoich potraw. Poza tym jest bombą zdrowia – zawiera błonnik, kwas foliowy, witaminy z grupy B, witaminę C, A, E, K, wapń, miedź, żelazo, sód, potas, magnez, mangan, fosfor, selen i cynk. Ponadto jest bogaty w antyoksydanty, pomaga utrzymać właściwe stężenie cholesterolu w organizmie oraz prawidłowy poziom cukru we krwi. Karczochy można piec lub gotować, dodawać do innych potraw lub uczynić z nich gwiazdę talerza. Pole do popisu jest ogromne!

• Jarmuż

Jarmuż to odmiana kapusty. Warto go włączyć do diety nie tylko ze względu na smak, ale też wartości odżywcze. Zawiera bowiem białko, błonnik, witaminę C, PP, H, E i K, witaminy z grupy B, beta-karoten i sole mineralne wapnia, fosforu, magnezu, żelaza i potasu. Jest również bogaty w przeciwutleniacze. Jeśli chodzi o przyrządzanie jarmużu, można go dodawać do sałatek, potraw warzywnych, ryżu, makaronu, a także do zupy. Bardzo popularne są również pyszne i chrupiące chipsy z jarmużu, które są zdrowe, mają fantastyczny smak, a ich przygotowanie to najprostsza rzecz na świecie.

• Batat

Nie da się przecenić właściwości odżywczych słodkiego ziemniaka. W polskiej kuchni rzadko zastępuje na stole tradycyjnego ziemniaka, a szkoda. Batat jest bowiem niewyczerpanym źródłem beta-karotenu i witaminy A. Likopen zawarty w czerwonej odmianie batatów pomaga zmniejszać ryzyko rozwoju chorób serca, a antocyjany w fioletowych batatach to silne przeciwutleniacze. Bataty bogate są również w wapń, fosfor, potas, sód, magnez, siarkę, chlor, żelazo i jod, witaminy z grupy B, witaminę C, kwas foliowy i witaminę E. Jak je przyrządzać? Piec, grillować, gotować. Dodawać do zup, zapiekanek, a nawet do kanapek!

• Topinambur (słonecznik bulwiasty)

Topinambur to samo zdrowie. Nie sposób w jednym zdaniu wymienić wszystkich jego zalet, wspomnijmy więc tylko, że obniża cholesterol, poziom cukru we krwi, reguluje pracę układu pokarmowego, oczyszcza organizm i wspomaga odchudzanie. W topinamburze znajdziemy błonnik, witaminy C, B6, A, E, K, tiaminę, ryboflawinę, niacynę, kwas foliowy, wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas sód i cynk. Soczyste bulwy topinamburu mają delikatny, orzechowy smak. Można je gotować, piec, smażyć, a także surowe dodawać do sałatek. Są świetnym dodatkiem do zup, i z powodzeniem zastąpią ziemniaki, jeśli mamy ochotę na frytki.  

• Skorzonera (wężymord, czarny korzeń)

Powiedzcie szczerze – czy ta roślina znalazła się kiedykolwiek w waszej kuchni? Jeśli tak, to brawo. Dzięki wysokiej zawartości inuliny, skorzonera ma bowiem fantastyczne właściwości zdrowotne, wśród których wymienić można obniżanie poziomu cukru we krwi, obniżanie złego cholesterolu, wspomaganie układu pokarmowego i oczyszczanie organizmu z toksyn. Skorzonera zawiera również witaminy: C, A, E, K, B6, tiaminę, ryboflawinę, niacynę, kwas foliowy, wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas sód i selen. Skorzonera przypomina w smaku szparagi. Można ją gotować lub piec, traktować jako samodzielne danie bądź na przykład dodać do zup, duszonych potrawek lub jajecznicy.  

• Rukiew wodna

Rukiew wodna to roślina z rodziny kapustowatych. Podobno już w starożytności doceniano jej właściwości zdrowotne, a współcześnie uważa się ją za jedną z najzdrowszych roślin na świecie. Rukiew wodna jest nieocenionym źródłem składników mineralnych i witamin. Jeśli porównamy zawartość substancji odżywczych zawartych w rukwi z innymi warzywami, okaże się, że rukiew zawiera więcej beta-karotenu niż marchewka, więcej witaminy C niż cytrusy i więcej potasu niż pomidory. Udowodnione jest również zbawienne działanie rukwi w opóźnianiu procesów starzenia się skóry. Rukiew możemy dodawać do sałatek, zrobić z niej pesto lub zupę-krem.